Hay Sahabat Bitter, kali ini Bitter Coffee Park akan mengajak Kalian Ngobrol ala Obrolan Warung Kopi tentang:
Cara Memperbaiki Kualitas Tidur
Manusia menghabiskan sepertiga dari waktu hidupnya dengan tidur. Tidur bukan saja karena kelelahan tetapi juga karena kebiasaan dan pola hidup. Faktor keamanan harus dibangun untuk mengatasi kemungkinan terjadinya kriminalitas ketika kita sedang tidur. Untuk itu selalu periksa keamanan rumah sebelum tidur.
Tempat tidur yang berfungsi sebagai tempat beristirahat menjadi satu-satunya tempat ternyaman di dalam rumah. Namun banyak individu yang terbiasa melakukan aktivitas di atas tempat tidur, mulai dari makan hingga bekerja. Padahal kebiasaan ini tidak baik bagi kesehatan.
Tidur adalah keadaan istirahat alami pada berbagai binatang menyusui, burung, ikan, dan binatang tidak bertulang belakang seperti lalat buah Drosophila. Pada manusia dan banyak spesies lainnya, tidur penting untuk kesehatan.
Tanda tanda kehidupan seperti kesadaran, puls, dan frekuensi pernapasan mengalami perubahan. Dalam tidur normal biasanya fungsi saraf motorik juga saraf sensorik untuk kegiatan yang memerlukan koordinasi dengan sistem saraf pusat akan diblokade, sehingga pada saat tidur cenderung tidak bergerak dan daya tanggap pun berkurang.
Fase peralihan dari sadar ke tidur disebut sebagai pradormitium dan fase peralihan dari tidur kembali ke sadar disebut sebagai postdormitium. Di dalam ilmu kedokteran ilmu yang mempelajari gangguan tidur disebut sebagai somnologie.
Kekurangan tidur biasanya disebabkan karena begadang ataupun karena insomnia. Beberapa akibat yang timbul akibat kurang tidur antara lain:
- Halusinasi
- Mudah marah
- Penurunan kognitif
- Mudah lupa
- Menguap parah
- Gejala mirip dengan ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)
- Gangguan penilaian moral
- Berkurangnya kemampuan reaksi dan akurasi
- Getaran (meriang atau mengigil)
- Sakit atau nyeri otot
- Risiko Diabetes Tipe 2
- Pertumbuhan melambat
- Risiko obesitas
- Penurunan suhu tubuh
- Peningkatan tingkat variabilitas jantung
- Risiko penyakit jantung
- Gangguan sistem kekebalan tubuh
Hal-hal ini kerap dilakukan individu di atas tempat tidur dan harus dihindari oleh Sahabat Bitter karena dapat mempengaruhi kualitas tidur dan Kesehatan:
Menonton Hingga Tertidur
Beberapa orang terbiasa menonton televisi hingga tertidur lelap. Nyatanya, kebiasaan buruk ini benar-benar harus disingkirkan secepat mungkin. Mengapa?
Seorang sleep specialist, W. Christopher Winter, M.D, mengatakan cahaya televisi merangsang otak juga mempengaruhi sekresi hormon melatonin yang diperlukan untuk mendapatkan tidur sehat sepanjang malam.
Jika hal ini menjadi kebiasaan Sahabat Bitter maka berisiko pada kualitas tidur yang tidak sehat, mengganggu waktu istirahat yang dibutuhkan otak juga menyebabkan tidur menjadi gelisah.
Membuka Instagram
Membuka akun Instagram atau media sosial lainnya sudah menjadi kebiasaan banyak orang menjelang tidurnya.
Sleep expert dari University of Southern California, Eric Kezirian, M.D., mencatat bahwa gawai mengeluarkan sejumlah cahaya yang mampu mengganggu kesadaran tubuh dan menyulitkan otak untuk beristirahat.
Makan Camilan
Mungkin camilan menjadi teman setia Sahabat Bitter di malam hari. Sayangnya, menurut Konsultan tiudr, Paul Bello Exterminator mengatakan, remah-remah dari camilan yang jatuh ke tempat tidur menjadi sarang berkumpulnya semut, lalat, bahkan kecoak yang membawa kotoran dan bakteri.
Pakar forensik dari American Museum of Natural History, Louis N. Sorkin, mengatakan, makanan manis seperti soda, jus buah, cupcakes, dan kue bisa menarik semut dan lalat tertentu, termasuk lalat.
Bekerja
Tempat tidur bukan tempat yang tepat untuk bekerja. Seorang productivity coach, Lauren Stack, mengatakan, banyak orang berpikir bekerja di tempat tidur akan membuat mereka lebih produktif. Padahal kebiasaan ini akan memperburuk kualitas tidur dan mengalami insomnia.
Tidur Dengan Hewan Peliharaan
Jangan pernah membiarkan hewan peliharaan Sahabat Bitter tidur di atas tempat tidur bersama. Menurut National Sleep Foundation, hewan adalah faktor yang mempengaruhi seseorang mengalami gangguan tidur. Hewan juga berdampak buruk bagi individu yang memiliki alergi atau asma.
CARA AGAR DAPAT TIDUR NYENYAK
Rekomendasi tidur yang baik berkisar antara 7-8 jam. Tapi, terkadang sulit untuk memenuhi anjuran tersebut kalau ada banyak pekerjaan yang harus diselesaikan. Belum lagi bila kondisi stres membuat kita sulit tidur.
Ketika Sahabat Bitter merasa sangat lelah saat bangun pagi, diikuti dengan sakit kepala, bahkan hingga ketiduran di siang hari, tandanya ada yang salah dengan rutinitas tidur Sahabat Bitter. Simak artikel ini untuk mencari tahu tips dan trik mendapatkan tidur cukup, dan juga nyenyak.
Jangan Makan Malam Dekat Waktu Tidur
Proses pencernaan butuh waktu yang tidak sebentar, dan tentunya Sahabat Bitter tidak ingin langsung buru-buru berbaring setelah makan. Langsung tidur sesudah makan bisa meningkatkan kadar asam lambung dan memicu sakit maag. Terkadang bisa juga menimbulkan rasa panas di perut, dada, dan tenggorokan. Beri jarak yang cukup antara waktu makan malam dan waktu tidur Sahabat Bitter.
Mandi Air Hangat
Saat malam, temperatur tubuh menurun dan kita mulai merasa lelah, mengantuk, dan lesu. Semakin dingin suhu tubuh, semakin sedikit motivasi diri kita untuk melakukan aktivitas penting, seperti bernapas dan memompa darah.
Pendinginan tubuh adalah salah satu alami tubuh untuk menandakan bahwa kita siap tidur. Namun, pendinginan di malam hari akan menjadi suatu hal yang mengganggu jika kita berada di lingkungan yang gerah dan lembab, di mana udara cenderung untuk tetap berada di suhu kamar atau bahkan lebih panas lagi.
Mandi air hangat sebelum tidur bisa membantu tubuh Sahabat Bitter untuk menurunkan temperatur alaminya dan juga melemaskan otot-otot tubuh, agar bangun pagi jadi lebih segar.
Atur Suhu Kamar
Suhu kamar yang ideal demi mendapatkan tidur nyenyak adalah 20-23°C. Biloa perlu Sahabat Bitter juga bisa tidur tanpa pakaian.
Hindari Cahaya Biru
Melatonin, hormon alami tubuh yang diproduksi oleh kelenjar pituitary yang membantu Sahabat Bitter tidur, hanya ada di malam hari. Jadi, saat Sahabat Bitter mematikan lampu kamar dan berhenti mengutak-atik handphone sebelum tidur, otak dan mata Sahabat Bitter akan mulai mengirimkan sinyal ke kelenjar pineal Sahabat Bitter untuk mulai memproduksi melatonin.
Jika Anda termasuk orang yang tidak bisa lepas dari gadget Sahabat Bitter, install aplikasi yang bisa mengurangi gelombang cahaya biru dari perangkat Sahabat Bitter.
Yoga Atau Meditasi
Olahraga ringan yang dibarengi dengan sesi relaksasi napas sejenak 10-20 menit sebelum tidur bisa membantu Sahabat Bitter untuk tidur lebih nyenyak, namun jangan berlebihan karena tubuh Sahabat Bitter justru malah akan semakin lelah dan bisa terdistraksi dari tidur.
Yoga atau meditasi bisa jadi jalan keluar yang ampuh melawan insomnia, tidak hanya untuk menenangkan pikiran dari stres pekerjaan, namun juga menyiapkan tubuh untuk tidur nyenyak.
Buat Rutinitas Malam
Matikan lampu-lampu sebelum jam 10, minum teh hangat sebelum tidur, atau baca buku ringan menjelang tidur. Apapun itu, membiasakan diri dengan rutinitas kecil di malam hari bertujuan untuk memberi tahu otak Sahabat Bitter bahwa waktu tidur sudah dekat sehingga otak akan mulai mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh untuk bersiap tidur.
Jauhkan Jam
Jika Sahabat Bitter tidak bisa tidur, atau terbangun di malam hari dan melihat waktu yang berjalan seakan ‘menghantui’ Sahabat Bitter, ini akan membuat Sahabat Bitter gugup dan cemas, dan semakin sulit bagi Sahabat Bitter untuk memulai atau kembali meneruskan tidur.
Siapkan Keperluan Besok Pagi
Memutuskan baju apa yang akan Sahabat Bitter pakai untuk hari itu bisa menjadi tugas yang menghabiskan waktu, belum lagi membutuhkan waktu yang cukup lama untuk menyiapkannya.
Tidak jarang pula, dresscode kantor menjadi beban pikiran sebelum tidur. Salah-salah, baju kantor Sahabat Bitter justru bikin Sahabat Bitter moody seharian.
Hemat waktu Sahabat Bitter di pagi hari untuk bisa sedikit bersantai dengan menyiapkan segala kebutuhan Sahabat Bitter untuk esok harinya di malam hari sebelum tidur, termasuk bekal dan sarapan Sahabat Bitter.
Stop Minum Kopi Dan Alkohol
Untuk mendapatkan tidur berkualitas, hentikan konsumsi kafein dalam bentuk apapun (teh, kopi, minuman energi, soda, bahkan permen cokelat) dan alkohol setidaknya delapan jam sebelum waktu tidur.
CARA AGAR DAPAT BANGUN TIDUR MAKSIMAL
Sekalipun sudah berusaha semaksimal mungkin untuk melepaskan diri dari bantal dan selimut, namun tubuh rasanya masih ingin menempel di tempat tidur.
Tenang saja, Sahabat Bitter tidak sendiri. Bangun pagi hari memang terasa sangat sulit bagi orang-orang seperti itu. Perlu perjuangan dan niat yang besar untuk beranjak dari dunia mimpi. Namun ada hal yang bisa dilakukan agar kita bisa bangun tidur dalam kondisi segar tanpa rasa malas.
Menurut peneliti kebiasaan tidur oleh Dr. Nerina ada lima hal yang bisa dikerjakan selama 20 tahun pengalaman menangani orang-orang yang sulit tidur, menemukan beberapa hal kecil yang dapat membuat perbedaan besar terkait bagaimana Sahabat Bitter tidur.
Dr. Nerina menyebutnya sebagai lima hal yang tidak bisa dinegosiasi, yaitu:
Sarapan Pagi
Sahabat Bitter mungkin sudah terbiasa sarapan, namun salah satu hal yang penting soal ini adalah waktunya.
Sarapan sebaiknya dilakukan dalam kurun waktu 30 menit setelah bangun.
Bukan saat berangkat kerja atau terjebak dalam kemacetan. Sarapan 30 menit setelah bangun itu menstabilkan kadar gula darah.
Selain itu, sarapan di pagi hari juga memberi sinyal pada tubuh bahwa seseorang tidak dalam kondisi kelaparan, sehingga pada malam berikutnya Sahabat Bitter akan memproduksi melatonin, hormon tidur.
Nerina menambahkan kalau melatonin hanya diproduksi saat kita merasa aman, sehingga ketika seseorang segera sarapan setelah bangun, maka ia akan mengirimkan pesan ke tubuh bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan.
Tunda Kopi
Jangan panik, Sahabat Bitter masih boleh kok minum kopi. Hanya saja pastikan untuk tidak mengonsumsi kafein sebelum makan.
Idealnya tidak boleh ada kafein sebelum makan. Banyak orang yang tidak sarapan dan hanya minum secangkir teh atau kopi pada pagi hari. Jadi mereka secara artifisial menaruh stimulan ke tubuh yang akan menghentikan produksi melatonin.
Selain itu, jangan menggunakan kafein sebagai pengganti makanan setelah pukul tiga sore. Efeknya akan membuat Sahabat Bitter susah tidur nyenyak.
Minum Air Putih
Air diperlukan oleh tubuh. Minum air putih yang banyak memiliki manfaat baik, terutama untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Tubuh manusia terdiri dari 70 hingga 80 persen air. Jadi agar biokimia tidur kita berfungsi optimal dan agar otak kita memproses hormon yang mengatur kita tidur, tubuh perlu terhidrasi.
Oleh karena itu, minumlah dua liter air dalam sehari.
Tidur Lebih Cepat
Beberapa orang karena kesibukannya tidak bisa segera tidur. Namun bila kita berusaha tidur lebih cepat tiga atau empat kali dalam sepekan, kita akan mendapatkan manfaat signifikan.
Fase tidur 90 menit sebelum tengah malam merupakan tahap yang sangat penting. Dalam fase tersebut tubuh memperbaiki diri di setiap level, fisik, mental, emosional dan juga spiritual.
Oleh karena itu, ketika sedang berada di fase ini, terutama ketika sedang mengalami kondisi tubuh menurun atau dalam masa penyembuhan, cobalah untuk tidur lebih awal. Berbaringlah pukul 10 malam untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Singkirkan Ponsel
Seberapa penting bermain ponsel sebelum tidur? Biasanya tidak terlalu penting karena kita hanya memeriksa media sosial. Oleh karena itu, untuk mendapatkan malam yang berkualitas, Sahabat Bitter perlu berhenti melihat ke layar, termasuk TV, laptop, dan tablet.
Matikan gadget satu jam sebelum tidur untuk membantu otak kita memasuki suasana istirahat.
Kamar tidur Sahabat Bitter seharusnya bebas dari teknologi. Dan adalah sesuatu yang normal jika kita terbangun tanpa memeriksa ponsel.
Penelitian membuktikan bahwa terbebas dari teknologi seperti ponsel dapat membuat tidur lebih nyenyak pada malam hari.
Rekomendasi tidur yang baik berkisar antara 7-8 jam. Tapi, terkadang sulit untuk memenuhi anjuran tersebut kalau ada banyak pekerjaan yang harus diselesaikan. Belum lagi bila kondisi stres membuat kita sulit tidur.
Ketika Sahabat Bitter merasa sangat lelah saat bangun pagi, diikuti dengan sakit kepala, bahkan hingga ketiduran di siang hari, tandanya ada yang salah dengan rutinitas tidur Sahabat Bitter. Simak artikel ini untuk mencari tahu tips dan trik mendapatkan tidur cukup, dan juga nyenyak.
Jangan Makan Malam Dekat Waktu Tidur
Proses pencernaan butuh waktu yang tidak sebentar, dan tentunya Sahabat Bitter tidak ingin langsung buru-buru berbaring setelah makan. Langsung tidur sesudah makan bisa meningkatkan kadar asam lambung dan memicu sakit maag. Terkadang bisa juga menimbulkan rasa panas di perut, dada, dan tenggorokan. Beri jarak yang cukup antara waktu makan malam dan waktu tidur Sahabat Bitter.
Mandi Air Hangat
Saat malam, temperatur tubuh menurun dan kita mulai merasa lelah, mengantuk, dan lesu. Semakin dingin suhu tubuh, semakin sedikit motivasi diri kita untuk melakukan aktivitas penting, seperti bernapas dan memompa darah.
Pendinginan tubuh adalah salah satu alami tubuh untuk menandakan bahwa kita siap tidur. Namun, pendinginan di malam hari akan menjadi suatu hal yang mengganggu jika kita berada di lingkungan yang gerah dan lembab, di mana udara cenderung untuk tetap berada di suhu kamar atau bahkan lebih panas lagi.
Mandi air hangat sebelum tidur bisa membantu tubuh Sahabat Bitter untuk menurunkan temperatur alaminya dan juga melemaskan otot-otot tubuh, agar bangun pagi jadi lebih segar.
Atur Suhu Kamar
Suhu kamar yang ideal demi mendapatkan tidur nyenyak adalah 20-23°C. Biloa perlu Sahabat Bitter juga bisa tidur tanpa pakaian.
Hindari Cahaya Biru
Melatonin, hormon alami tubuh yang diproduksi oleh kelenjar pituitary yang membantu Sahabat Bitter tidur, hanya ada di malam hari. Jadi, saat Sahabat Bitter mematikan lampu kamar dan berhenti mengutak-atik handphone sebelum tidur, otak dan mata Sahabat Bitter akan mulai mengirimkan sinyal ke kelenjar pineal Sahabat Bitter untuk mulai memproduksi melatonin.
Jika Anda termasuk orang yang tidak bisa lepas dari gadget Sahabat Bitter, install aplikasi yang bisa mengurangi gelombang cahaya biru dari perangkat Sahabat Bitter.
Yoga Atau Meditasi
Olahraga ringan yang dibarengi dengan sesi relaksasi napas sejenak 10-20 menit sebelum tidur bisa membantu Sahabat Bitter untuk tidur lebih nyenyak, namun jangan berlebihan karena tubuh Sahabat Bitter justru malah akan semakin lelah dan bisa terdistraksi dari tidur.
Yoga atau meditasi bisa jadi jalan keluar yang ampuh melawan insomnia, tidak hanya untuk menenangkan pikiran dari stres pekerjaan, namun juga menyiapkan tubuh untuk tidur nyenyak.
Buat Rutinitas Malam
Matikan lampu-lampu sebelum jam 10, minum teh hangat sebelum tidur, atau baca buku ringan menjelang tidur. Apapun itu, membiasakan diri dengan rutinitas kecil di malam hari bertujuan untuk memberi tahu otak Sahabat Bitter bahwa waktu tidur sudah dekat sehingga otak akan mulai mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh untuk bersiap tidur.
Jauhkan Jam
Jika Sahabat Bitter tidak bisa tidur, atau terbangun di malam hari dan melihat waktu yang berjalan seakan ‘menghantui’ Sahabat Bitter, ini akan membuat Sahabat Bitter gugup dan cemas, dan semakin sulit bagi Sahabat Bitter untuk memulai atau kembali meneruskan tidur.
Siapkan Keperluan Besok Pagi
Memutuskan baju apa yang akan Sahabat Bitter pakai untuk hari itu bisa menjadi tugas yang menghabiskan waktu, belum lagi membutuhkan waktu yang cukup lama untuk menyiapkannya.
Tidak jarang pula, dresscode kantor menjadi beban pikiran sebelum tidur. Salah-salah, baju kantor Sahabat Bitter justru bikin Sahabat Bitter moody seharian.
Hemat waktu Sahabat Bitter di pagi hari untuk bisa sedikit bersantai dengan menyiapkan segala kebutuhan Sahabat Bitter untuk esok harinya di malam hari sebelum tidur, termasuk bekal dan sarapan Sahabat Bitter.
Stop Minum Kopi Dan Alkohol
Untuk mendapatkan tidur berkualitas, hentikan konsumsi kafein dalam bentuk apapun (teh, kopi, minuman energi, soda, bahkan permen cokelat) dan alkohol setidaknya delapan jam sebelum waktu tidur.
Sekalipun sudah berusaha semaksimal mungkin untuk melepaskan diri dari bantal dan selimut, namun tubuh rasanya masih ingin menempel di tempat tidur.
Tenang saja, Sahabat Bitter tidak sendiri. Bangun pagi hari memang terasa sangat sulit bagi orang-orang seperti itu. Perlu perjuangan dan niat yang besar untuk beranjak dari dunia mimpi. Namun ada hal yang bisa dilakukan agar kita bisa bangun tidur dalam kondisi segar tanpa rasa malas.
Menurut peneliti kebiasaan tidur oleh Dr. Nerina ada lima hal yang bisa dikerjakan selama 20 tahun pengalaman menangani orang-orang yang sulit tidur, menemukan beberapa hal kecil yang dapat membuat perbedaan besar terkait bagaimana Sahabat Bitter tidur.
Dr. Nerina menyebutnya sebagai lima hal yang tidak bisa dinegosiasi, yaitu:
Sarapan Pagi
Sahabat Bitter mungkin sudah terbiasa sarapan, namun salah satu hal yang penting soal ini adalah waktunya.
Sarapan sebaiknya dilakukan dalam kurun waktu 30 menit setelah bangun.
Bukan saat berangkat kerja atau terjebak dalam kemacetan. Sarapan 30 menit setelah bangun itu menstabilkan kadar gula darah.
Selain itu, sarapan di pagi hari juga memberi sinyal pada tubuh bahwa seseorang tidak dalam kondisi kelaparan, sehingga pada malam berikutnya Sahabat Bitter akan memproduksi melatonin, hormon tidur.
Nerina menambahkan kalau melatonin hanya diproduksi saat kita merasa aman, sehingga ketika seseorang segera sarapan setelah bangun, maka ia akan mengirimkan pesan ke tubuh bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan.
Tunda Kopi
Jangan panik, Sahabat Bitter masih boleh kok minum kopi. Hanya saja pastikan untuk tidak mengonsumsi kafein sebelum makan.
Idealnya tidak boleh ada kafein sebelum makan. Banyak orang yang tidak sarapan dan hanya minum secangkir teh atau kopi pada pagi hari. Jadi mereka secara artifisial menaruh stimulan ke tubuh yang akan menghentikan produksi melatonin.
Selain itu, jangan menggunakan kafein sebagai pengganti makanan setelah pukul tiga sore. Efeknya akan membuat Sahabat Bitter susah tidur nyenyak.
Minum Air Putih
Air diperlukan oleh tubuh. Minum air putih yang banyak memiliki manfaat baik, terutama untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Tubuh manusia terdiri dari 70 hingga 80 persen air. Jadi agar biokimia tidur kita berfungsi optimal dan agar otak kita memproses hormon yang mengatur kita tidur, tubuh perlu terhidrasi.
Oleh karena itu, minumlah dua liter air dalam sehari.
Tidur Lebih Cepat
Beberapa orang karena kesibukannya tidak bisa segera tidur. Namun bila kita berusaha tidur lebih cepat tiga atau empat kali dalam sepekan, kita akan mendapatkan manfaat signifikan.
Fase tidur 90 menit sebelum tengah malam merupakan tahap yang sangat penting. Dalam fase tersebut tubuh memperbaiki diri di setiap level, fisik, mental, emosional dan juga spiritual.
Oleh karena itu, ketika sedang berada di fase ini, terutama ketika sedang mengalami kondisi tubuh menurun atau dalam masa penyembuhan, cobalah untuk tidur lebih awal. Berbaringlah pukul 10 malam untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Singkirkan Ponsel
Seberapa penting bermain ponsel sebelum tidur? Biasanya tidak terlalu penting karena kita hanya memeriksa media sosial. Oleh karena itu, untuk mendapatkan malam yang berkualitas, Sahabat Bitter perlu berhenti melihat ke layar, termasuk TV, laptop, dan tablet.
Matikan gadget satu jam sebelum tidur untuk membantu otak kita memasuki suasana istirahat.
Kamar tidur Sahabat Bitter seharusnya bebas dari teknologi. Dan adalah sesuatu yang normal jika kita terbangun tanpa memeriksa ponsel.
Penelitian membuktikan bahwa terbebas dari teknologi seperti ponsel dapat membuat tidur lebih nyenyak pada malam hari.
☆☆☆☆☆
No comments:
Post a Comment
Obrolan yang baik bukan hanya sebuah obrolan yang mengkritik saja, tetapi juga memberi saran dan dimana saran dan kritik tersebut terulas kekurangan dan kelebihan dari saran dan kritik.
BERIKAN OPINI SAHABAT BITTER TENTANG TULISAN TERSEBUT